「スケボーには筋肉がいらない」「スケボーの調子には筋肉は関係ない」と思っていませんか？
実はそれ大間違いないんです。
他のスポーツや運動と同じく、スケボーのパフォーマンスや調子に筋肉は大きく影響しています。
そのため、スケボー自体の練習だけでなく、筋トレもスケボーが上手くなるためには重要なんです。
特に30代以上のスケーターの方は、怪我を減らして良いコンディションで滑り続けるためにも筋トレはマストだと言っても過言ではありません。
もちろん、10代や20代のスケーターにとっても筋トレは効果的です。
私は20代後半になってから、「もっと歳を重ねても、良いコンディションで滑り続けたい」と思って、筋肉や食事のことを調べて始めました。
そして、身体に良いと思ったことやスケボーに良い影響がありそうだと思うものは片っ端から試しています。
今回は私が今まで調べたり試してきた内容と、いつもお世話になっているスポートトレーナーのアドバイスを元に、
- スケボーに必要な筋肉
- スケボーのパフォーマンスを上げる筋トレメニュー
を解説していきます。
筋肉をつけることで期待できるスケボーへの効果
スケボーは身体全身の筋肉を使いますが、特に必要な筋肉は
- 体幹
- 下半身の筋肉
です。
体幹と下半身の筋肉を鍛えることで、この２つの効果を期待できます。
- 身体の軸や重心が安定して、トリック中のバランスが良くなる
- 腰痛や膝の痛みなどの怪我の予防になる
身体の軸と重心が安定すれば、スケボーのスキルが底上げできる
身体の軸と重心が安定することは、スケボーで最も重要なことです。
不安定な状態でトリックをやるのと、安定した状態でトリックをやるのとを比べると、間違いなく安定した状態でトリックをした方がやりやすいですよね。
そのため、筋肉をつけることで、スケボーのスキルやトリックの精度を底上げできると思っていいと思います。
筋肉をつけて歳を重ねても滑り続けられる身体になろう
また、筋肉をつけて身体を支えられるようにしておくと、思わぬ怪我を防ぐことができます。
特に歳を重ねると、筋肉が少なくなって身体が支えきれなくなり、無理な負担がかかって腰や膝の痛みに繋がります。
長く滑り続けるためにも、筋肉は必須なんです。
滑ってるだけじゃ筋肉はつかない？
ここまで読んでいただいた方で、
「たくさん滑っていれば、筋肉はつくでしょ」
という方は、結構多いのではないでしょうか。
確かに体幹や下半身の筋肉は、滑っていれば鍛えられます。
しかし、滑っている時にかかる負荷というのは、日々大きくなるものではないため、ある一定のところからは筋肉がつきにくくなります。
負荷を大きくし続けないと、筋肉は大きくなっていきません。
そのため、ある程度滑りなれているスケーターこそ、普段滑っている時以上の負荷をかけるために筋トレをした方がいいと言えます。
もちろん、初心者の方も筋トレを取り入れることで、身体の軸や重心が安定するスピードが早くなるメリットがあります。
その中でも、特に30代以降の方は絶対に筋トレを取り入れた方がいいです。
人間の身体の仕組み上、30代以上になると筋肉は落ちやすくなります。
30〜50歳の間に１年で0.5％~0.7％の割合で筋肉が減少すると言われています。
20代後半のプロスケーターも、最近はこぞってみんな筋トレしていますよね。
Ryan Sheckler（ライアン・シェクラー）やLuan Oliveria（ルアン・オリベイラ）は、日々かなりハードなトレーニングをしているようです。
スケーターに鍛えて欲しい４つの筋肉
では、具体的にどこの筋肉を鍛えた方がいいのでしょうか。
先ほどお伝えしたように「体幹」と「下半身」を鍛えるのが、最も効果的です。
もう少し詳しく解説すると、鍛えた方がいい筋肉はこの４つです。
- 体幹（たいかん）
- 大殿筋（だいでんきん）
- ハムストリングス
- 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
体幹（たいかん）とは
最近良く聞くようになった体幹（たいかん）ですが、具体的にはどこの筋肉なのでしょうか。
体幹と呼ばれる筋肉は、大きく分けてこの２種類です。
- 広義の体幹：胴体全体の筋肉
- 狭義の体幹：腹筋と背筋
スケーターが鍛えて欲しいのは狭義の体幹、つまり腹筋と背筋です。
腹筋と背筋も実は色々な筋肉の総称で、横隔膜（おうかくまく）・腹横筋（ふくおうきん）・多裂筋（たれつきん）・骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）の４つの筋肉のことを表します。
この４つはどれも身体を支えるための筋肉です。
そのため、体幹を鍛えると身体の軸が安定しやすくなります。
身体の軸を安定させると、下記３つの効果が期待できます。
- トリック中のバランスがよくなる
- 疲れにくくなる
- 怪我をしづらくなる
大殿筋（だいでんきん）とは
大殿筋（だいでんきん）とは、お尻の筋肉のことです。
股関節を動かす時に使う筋肉で、足を外側にふる・ひねる動作に使います。
また、大殿筋（だいでんきん）は片足で行う時に大切な筋肉とも言われています。
スケボーはどのトリックも片足で行いますよね。
オーリーも後ろ足と前足では違う動作を行いますし、キックフリップも片足ずつ違う動作をします。
このように大殿筋（だいでんきん）は、スケボーでよく使われる筋肉の一つです。
大殿筋（だいでんきん）を鍛えることで、この３つの効果が期待できます。
- 各トリックの動作がスムーズになる
- テールやノーズを弾く力が強くなる
- 下半身の安定感が増す
ハムストリングスとは
ハムストリングスとは、太ももの裏にある筋肉のことです。
一つの筋肉ではなく、大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋を合わせた筋肉群のことをハムストリングスと呼びます。
ハムストリングスは、膝を曲げる動きと足の付け根から太ももを後ろに振る動きに使う筋肉です。
どちらもスケボーで良く行う動作ですよね。
ハムストリングスを鍛えることで、この２つの効果が期待できます。
- テールやノーズを弾く動作を素早くできる
- 下半身の安定感が増す
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）とは
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）とは、ふくらはぎのことです。
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）は、足首を伸ばす動きと膝を曲げたり伸ばしたりする時に使う筋肉です。
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）は、下記２つの筋肉で構成されています。
- 腓腹筋（ひふくきん）
- ヒラメ筋
腓腹筋（ひふくきん）の特徴と役割
腓腹筋（ひふくきん）の特徴と役割は、下記のとおりです。
- 足首を伸ばす動きと膝を曲げる動きの双方に関わる筋肉
- 速筋の比率が高く瞬発的な動きに適している
ヒラメ筋の特徴と役割
ヒラメ筋の特徴と役割は、下記のとおりです。
- 筋繊維が短く、遅筋の比率が高い。
- マラソンなどの持続的な運動で活躍する。
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）を鍛えることで得られる効果
下腿三頭筋を鍛えることで、この２つの効果が期待できます。
- 下半身の安定感が増す
- ジャンプ力が上がる
スケボーに必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー
ここからは、スケボーに重要な筋肉を鍛えるトレーニングメニューをご紹介していきます。
詳しくはまた後ほどご紹介しますが、まずはこの３つのトレーニングメニューを取り入れることを強くオススメします。
- ボックスジャンプ
- レッグレイズ
- プランク
特に効果的なトレーニングメニューは、ボックスジャンプです。
私はボックスジャンプを取り入れてから、スケボーのトリック時の安定感がかなり強くなりました。
ボックスジャンプはスケボーの動きとかなり近いので、スケボーに必要な筋肉を満遍なく鍛えられます。
また、筋肉だけでなくジャンプする時の身体の軸や重心のとり方も鍛えられるので、かなりオススメです。
ただ、ボックスジャンプは筋肉への負荷がそれなりに高いため、スケボー初心者や普段あまり運動しない方は、先にスクワットで筋肉をつけることをオススメします。
ここからは筋肉の部位ごとに、オススメのトレーニングメニューをご紹介していきます。
体幹を鍛えるための筋トレメニュー
体幹を鍛えるための筋トレメニューは、この２つです。
- レッグレイズ
- プランク
レッグレイズ
レッグレイズとは、仰向けに寝た状態で足を上下させるトレーニングです。
やり方やどんな筋トレかは、こちらの動画をご覧ください。
プランク
プランクとは肘と足で全身を支える筋トレメニューで、体幹を鍛えるメニューとして最も有名な筋トレです。
大殿筋（だいでんきん）とハムストリングスを鍛える筋トレメニュー
大殿筋（だいでんきん）とハムストリングスは、この３つの筋トレメニューで鍛えられます。
- ヒップリフト
- スクワット
- ボックスジャンプ
筋力に自信がない方は「ヒップリフト」→「スクワット」→「ボックスジャンプ」の順番でトレーニングするのがオススメです。
ヒップリフト
ヒップリフトとは、仰向けの状態からお尻を上下させるトレーニングです。
スクワット
スクワットは下半身を鍛える筋トレの中でも最も有名だと思います。
ただ、トレーニングのやり方によって効果は全く違うため、正しいスクワットを意識して筋トレしましょう。
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）を鍛える筋トレメニュー
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）を鍛える筋トレメニューは、この２つです。
- スタンディングカーフレイズ
- ボックスジャンプ
筋力に自信がない方は「スタンディングカーフレイズ」→「ボックスジャンプ」の順番でトレーニングするのがオススメです。
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズとは、つま先立ちを繰り返して、全身を持ち上げるトレーニングメニューです。
※ボックスジャンプは既にご説明したため、ここでの説明は割愛します。
筋トレの回数について
筋トレを始めるにあたって悩むのが、それぞれのメニューを何回やるのかということ。
筋トレの回数は、自分ができる限界の回数の80％の回数を１セットにして、１日に１〜３セットを目安にトレーニングしましょう。
セットにわけることで、１セットごとにかけられる負荷を大きくして、トレーニングの効果を高められます。
筋トレの頻度としては、１週間に１〜２回がオススメです。
筋トレは、筋肉に適切で高い負荷をかけることが重要です。
筋肉にかける負荷が低すぎると筋肉は増えませんし、負荷が高すぎると怪我をしてしまいます。
自分の身体の状況や筋肉の状況をよく考えて、トレーニングメニューや回数を決めましょう。
筋肉をつけるためには食事も大切
筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく食事も大切です。
筋トレと食事はセットだと考えてください。
どれだけ筋トレをハードにしても、食事で適切な栄養を摂らないと筋肉がつくどころか筋肉は減ってしまいます。
筋肉をつけるために意識して摂りたい栄養素は、この２つです。
- タンパク質
- HMB
タンパク質を意識して摂らないと筋肉は減る
実は日々の食事だけでは、タンパク質は不足しがち。
１日に必要なタンパク質の量は、自分の体重の2倍必要なんです。
60kgの成人男性の場合、60×20=120g必要ということ。
120g摂るのって、実は結構大変なんです。
120gのタンパク質を摂るためには、サーロインステーキなら約600g食べる必要があります。
人間の身体はタンパク質が不足すると、必要な栄養素を得るために筋肉を分解してしまうので気をつけてください。
そのため、私はトレーニングした日や滑った日は必ずプロテインを飲むようにしています。
本来であれば、日々の食事で必要なタンパク質を摂りたいのですが、一人暮らしの男性だとちゃんとした食事を作るのは結構面倒ですよね 笑
色々なプロテインを試してきましたが、私のオススメのプロテインは「マイプロテイン」です。
プロテインの味も美味しいですし、プロテインの質も高く、筋肉の合成を助けるBCAAも入っています。
価格も1kgあたり3,000円程度で購入できるため、コスパがかなり良いです。
※1kgあたり6,000円するプロテインもざらにあります
マイプロテインは公式サイトから購入するとかなり安く購入できるため、公式サイトでの購入をオススメします。
プロテインには色々な味がありますが、このナチュラルストロベリーがオススメです。
ストロベリージュースのような味で、美味しくプロテインを飲めます。
筋トレの効果を最大限にしてくれるHMB
プロテインと合わせて、ぜひ摂ってほしいのがHMBという栄養素。
HMBは、
- 筋肉が増えやすくなる
- 筋肉が減りにくくなる
と筋トレの効果を最大限にしてくれる効果を持った栄養素なんです。
HMBはタンパク質の中に含まれる栄養素ですが、普段の食事では効果が期待できるほど摂取できない栄養素なんです。
効果を実感するために必要な3mgを摂るためには、ロイシンが多く含まれているたまごを１日に10個以上食べる必要があります。
そんなの無理ですよね。
そのため、私はサプリでHMBを摂取しています。
HMBの効果と副作用がないことは、実験で科学的に実証されているので、怪しいサプリではないのでご安心ください。
私も筋トレを始めたタイミングで、タンパク質とHMBを意識的に摂取することで筋トレの効果が1ヶ月出ました。
HMBのサプリも色々と試しましたが、最もオススメのサプリは「バルクアップHMBプロ」です。
「バルクアップHMBプロ」は単品で購入するとちょっと高いですが、
- 1粒あたりに入っているHMBの配合量が多い
- 3ヶ月間の定期コースなら、3ヶ月12,400円でHMBサプリが飲める
- 3ヶ月間の定期コースなら、全額返金保証がついている
と、質が高いサプリをお得に飲み続けられるメニューが充実しているんです。
価格が安いHMBサプリは配合量も少なく、１日に必要なHMBの量を摂れないことも多いので気をつけてください。
筋肉をつけてスケボーのパフォーマンスを高くしよう
かなり長い記事になってしまいましたが、
- 筋肉をつけることでスケボーのパフォーマンスが上がること
- スケボーのパフォーマンスを上げる筋肉がどこか
- スケボーのパフォーマンスを上げるためのトレーニング方法
- 筋肉をつけるためには食事も大切
ということがご理解いただけたと思います。
若いスケーターはもちろん、30代以降のスケーターは筋肉が落ちやすくなっているので、筋トレと食事に気をつけることをオススメします。
私も20代後半なのですが、筋トレと食事を意識することでスケボーのパフォーマンスは若い時よりも高くなっていますし、良いコンディションで滑れています。
時間がない方は
- 週に１〜２回ボックスジャンプをする
- 筋トレと滑った後にプロテインを飲む
だけでも良いので、習慣にしましょう。
