【30代のスケーター必見!】スケボーのパフォーマンスを上げるトレーングメニュー

【30代のスケーター必見!】スケボーのパフォーマンスを上げるトレーングメニュー

「スケボーには筋肉がいらない」「スケボーの調子には筋肉は関係ない」と思っていませんか?

実はそれ大間違いないんです。

他のスポーツや運動と同じく、スケボーのパフォーマンスや調子に筋肉は大きく影響しています。

そのため、スケボー自体の練習だけでなく、筋トレもスケボーが上手くなるためには重要なんです。

特に30代以上のスケーターの方は、怪我を減らして良いコンディションで滑り続けるためにも筋トレはマストだと言っても過言ではありません。

もちろん、10代や20代のスケーターにとっても筋トレは効果的です。

私は20代後半になってから、「もっと歳を重ねても、良いコンディションで滑り続けたい」と思って、筋肉や食事のことを調べて始めました。

そして、身体に良いと思ったことやスケボーに良い影響がありそうだと思うものは片っ端から試しています。

今回は私が今まで調べたり試してきた内容と、いつもお世話になっているスポートトレーナーのアドバイスを元に、

  • スケボーに必要な筋肉
  • スケボーのパフォーマンスを上げる筋トレメニュー

を解説していきます。

目次

筋肉をつけることで期待できるスケボーへの効果

トレーニングのイメージスケボーは身体全身の筋肉を使いますが、特に必要な筋肉は

  • 体幹
  • 下半身の筋肉

です。

体幹と下半身の筋肉を鍛えることで、この2つの効果を期待できます。

  • 身体の軸や重心が安定して、トリック中のバランスが良くなる
  • 腰痛や膝の痛みなどの怪我の予防になる

身体の軸と重心が安定すれば、スケボーのスキルが底上げできる

身体の軸と重心が安定することは、スケボーで最も重要なことです。

不安定な状態でトリックをやるのと、安定した状態でトリックをやるのとを比べると、間違いなく安定した状態でトリックをした方がやりやすいですよね。

そのため、筋肉をつけることで、スケボーのスキルやトリックの精度を底上げできると思っていいと思います。

筋肉をつけて歳を重ねても滑り続けられる身体になろう

また、筋肉をつけて身体を支えられるようにしておくと、思わぬ怪我を防ぐことができます。

特に歳を重ねると、筋肉が少なくなって身体が支えきれなくなり、無理な負担がかかって腰や膝の痛みに繋がります。

長く滑り続けるためにも、筋肉は必須なんです。

滑ってるだけじゃ筋肉はつかない?

ここまで読んでいただいた方で、
「たくさん滑っていれば、筋肉はつくでしょ」
という方は、結構多いのではないでしょうか。

確かに体幹や下半身の筋肉は、滑っていれば鍛えられます。

しかし、滑っている時にかかる負荷というのは、日々大きくなるものではないため、ある一定のところからは筋肉がつきにくくなります。

負荷を大きくし続けないと、筋肉は大きくなっていきません。

そのため、ある程度滑りなれているスケーターこそ、普段滑っている時以上の負荷をかけるために筋トレをした方がいいと言えます。

もちろん、初心者の方も筋トレを取り入れることで、身体の軸や重心が安定するスピードが早くなるメリットがあります。

その中でも、特に30代以降の方は絶対に筋トレを取り入れた方がいいです。

人間の身体の仕組み上、30代以上になると筋肉は落ちやすくなります。

30〜50歳の間に1年で0.5%~0.7%の割合で筋肉が減少すると言われています。

20代後半のプロスケーターも、最近はこぞってみんな筋トレしていますよね。

Ryan Sheckler(ライアン・シェクラー)やLuan Oliveria(ルアン・オリベイラ)は、日々かなりハードなトレーニングをしているようです。

スケーターに鍛えて欲しい4つの筋肉

トレーニングイメージでは、具体的にどこの筋肉を鍛えた方がいいのでしょうか。

先ほどお伝えしたように「体幹」と「下半身」を鍛えるのが、最も効果的です。

もう少し詳しく解説すると、鍛えた方がいい筋肉はこの4つです。

  • 体幹(たいかん)
  • 大殿筋(だいでんきん)
  • ハムストリングス
  • 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

体幹(たいかん)とは

最近良く聞くようになった体幹(たいかん)ですが、具体的にはどこの筋肉なのでしょうか。

体幹と呼ばれる筋肉は、大きく分けてこの2種類です。

  • 広義の体幹:胴体全体の筋肉
  • 狭義の体幹:腹筋と背筋

スケーターが鍛えて欲しいのは狭義の体幹、つまり腹筋と背筋です。

腹筋と背筋も実は色々な筋肉の総称で、横隔膜(おうかくまく)・腹横筋(ふくおうきん)・多裂筋(たれつきん)・骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)の4つの筋肉のことを表します。

この4つはどれも身体を支えるための筋肉です。

そのため、体幹を鍛えると身体の軸が安定しやすくなります。

身体の軸を安定させると、下記3つの効果が期待できます。

  • トリック中のバランスがよくなる
  • 疲れにくくなる
  • 怪我をしづらくなる

 

大殿筋(だいでんきん)とは

大殿筋(だいでんきん)とは、お尻の筋肉のことです。

股関節を動かす時に使う筋肉で、足を外側にふる・ひねる動作に使います。

また、大殿筋(だいでんきん)は片足で行う時に大切な筋肉とも言われています。

スケボーはどのトリックも片足で行いますよね。

オーリーも後ろ足と前足では違う動作を行いますし、キックフリップも片足ずつ違う動作をします。

このように大殿筋(だいでんきん)は、スケボーでよく使われる筋肉の一つです。

大殿筋(だいでんきん)を鍛えることで、この3つの効果が期待できます。

  • 各トリックの動作がスムーズになる
  • テールやノーズを弾く力が強くなる
  • 下半身の安定感が増す

ハムストリングスとは

ハムストリングスとは、太ももの裏にある筋肉のことです。

一つの筋肉ではなく、大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋を合わせた筋肉群のことをハムストリングスと呼びます。

ハムストリングスは、膝を曲げる動きと足の付け根から太ももを後ろに振る動きに使う筋肉です。

どちらもスケボーで良く行う動作ですよね。

ハムストリングスを鍛えることで、この2つの効果が期待できます。

  • テールやノーズを弾く動作を素早くできる
  • 下半身の安定感が増す

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)とは

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)とは、ふくらはぎのことです。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は、足首を伸ばす動きと膝を曲げたり伸ばしたりする時に使う筋肉です。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は、下記2つの筋肉で構成されています。

  • 腓腹筋(ひふくきん)
  • ヒラメ筋

腓腹筋(ひふくきん)の特徴と役割

腓腹筋(ひふくきん)の特徴と役割は、下記のとおりです。

  • 足首を伸ばす動きと膝を曲げる動きの双方に関わる筋肉
  • 速筋の比率が高く瞬発的な動きに適している

ヒラメ筋の特徴と役割

ヒラメ筋の特徴と役割は、下記のとおりです。

  • 筋繊維が短く、遅筋の比率が高い。
  • マラソンなどの持続的な運動で活躍する。

 

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛えることで得られる効果

下腿三頭筋を鍛えることで、この2つの効果が期待できます。

  • 下半身の安定感が増す
  • ジャンプ力が上がる

スケボーに必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー

トレーニングメニューのイメージここからは、スケボーに重要な筋肉を鍛えるトレーニングメニューをご紹介していきます。

詳しくはまた後ほどご紹介しますが、まずはこの3つのトレーニングメニューを取り入れることを強くオススメします。

  • ボックスジャンプ
  • レッグレイズ
  • プランク

特に効果的なトレーニングメニューは、ボックスジャンプです。

私はボックスジャンプを取り入れてから、スケボーのトリック時の安定感がかなり強くなりました。

ボックスジャンプはスケボーの動きとかなり近いので、スケボーに必要な筋肉を満遍なく鍛えられます。

また、筋肉だけでなくジャンプする時の身体の軸や重心のとり方も鍛えられるので、かなりオススメです。

ただ、ボックスジャンプは筋肉への負荷がそれなりに高いため、スケボー初心者や普段あまり運動しない方は、先にスクワットで筋肉をつけることをオススメします。

ここからは筋肉の部位ごとに、オススメのトレーニングメニューをご紹介していきます。

体幹を鍛えるための筋トレメニュー

体幹を鍛えるための筋トレメニューは、この2つです。

  • レッグレイズ
  • プランク

レッグレイズ

レッグレイズとは、仰向けに寝た状態で足を上下させるトレーニングです。

やり方やどんな筋トレかは、こちらの動画をご覧ください。

プランク

プランクとは肘と足で全身を支える筋トレメニューで、体幹を鍛えるメニューとして最も有名な筋トレです。

大殿筋(だいでんきん)とハムストリングスを鍛える筋トレメニュー

大殿筋(だいでんきん)とハムストリングスは、この3つの筋トレメニューで鍛えられます。

  • ヒップリフト
  • スクワット
  • ボックスジャンプ

筋力に自信がない方は「ヒップリフト」→「スクワット」→「ボックスジャンプ」の順番でトレーニングするのがオススメです。

ヒップリフト

ヒップリフトとは、仰向けの状態からお尻を上下させるトレーニングです。

スクワット

スクワットは下半身を鍛える筋トレの中でも最も有名だと思います。

ただ、トレーニングのやり方によって効果は全く違うため、正しいスクワットを意識して筋トレしましょう。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛える筋トレメニュー

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛える筋トレメニューは、この2つです。

  • スタンディングカーフレイズ
  • ボックスジャンプ

筋力に自信がない方は「スタンディングカーフレイズ」→「ボックスジャンプ」の順番でトレーニングするのがオススメです。

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズとは、つま先立ちを繰り返して、全身を持ち上げるトレーニングメニューです。

※ボックスジャンプは既にご説明したため、ここでの説明は割愛します。

筋トレの回数について

筋トレを始めるにあたって悩むのが、それぞれのメニューを何回やるのかということ。

筋トレの回数は、自分ができる限界の回数の80%の回数を1セットにして、1日に1〜3セットを目安にトレーニングしましょう。

セットにわけることで、1セットごとにかけられる負荷を大きくして、トレーニングの効果を高められます。

筋トレの頻度としては、1週間に1〜2回がオススメです。

筋トレは、筋肉に適切で高い負荷をかけることが重要です。

筋肉にかける負荷が低すぎると筋肉は増えませんし、負荷が高すぎると怪我をしてしまいます。

自分の身体の状況や筋肉の状況をよく考えて、トレーニングメニューや回数を決めましょう。

トレーニングの効果を出すためには食事が大切

食事のイメージ

トレーニングの効果を出すためにも、食事が本当に大切です。

いくらトレーニングしても必要な栄養を摂らないと、筋肉は増えないばかりか減ってしまいます

そのため、トレーニングと食事はセットだと考えてください。

トレーニングしてる期間の食事で、特に意識して摂取してほしい栄養はこの3つです。

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • ビタミン

傷ついた筋肉を修復し、大きくするためにはタンパク質が必要です。

また、タンパク質を筋肉にするためには炭水化物やビタミンも必要になってきます。

バランスの良い食事が1番、ということですね。

トレーニング時にタンパク質が足りないと筋肉が減る

タンパク質とはいえ、バランスの良い食事を食べ続けるのって大変ですよね。

ただ、筋肉を増やすのであれば、タンパク質だけは意識的に摂ってください。

タンパク質が足りないと、トレーニングやスケボーに必要なエネルギーを筋肉を分解して取り出してしまうんです。

その結果、トレーニングやスケボーしてるのに筋肉は増えず、逆に減ってしまいます。

それでは、トレーニングする意味がないですよね。

タンパク質は不足しがちな栄養素

肉が好きな男性はタンパク質が足りていると思いがちですが、実際にはタンパク質が足りていない男性が多いと思います。

1日に必要なタンパク質の量は、自分の体重の2倍グラム。

つまり、60kgの成人男性の場合は、60(kg)×2=120(g)必要なんです。

120gのタンパク質を摂るためには、1日にサーロインステーキを600gも食べる必要があります。

よくコンビニに置いてあるサラダチキンであれば、1日6個食べる必要があります。

そう考えると、必要なタンパク質を摂るのが大変だとイメージできたと思います。

しかも、1回の食事から摂取できるタンパク質の量は決まっているため、1回の食事で大量のタンパク質を摂っても、ダメなんです。

プロテインで足りないタンパク質を手軽に補おう

サプリのイメージそんなにタンパク質を摂るのは無理。。と思うのも無理はありません。

そこでオススメしたいのが「プロテイン」です。

プロテインなら大体1杯あたり20g〜30gのタンパク質が摂れます。

しかも、水か牛乳で粉を溶かして飲むだけなので、調理の手間もかかりません。

プロテインはボディビルダーのような、マッチョの人が飲むイメージが強いと思います。

ただ、ここまでご説明してきたように、タンパク質は不足しがちなので、ボディビルダーを目指していなくてもプロテインは必要なんです。

食事の内容を意識していなかったり、トレーニングを全くしてこなかった方が「トレーニング+プロテイン」を1ヶ月続けると、かなり効果を実感できるはず。

私も週2回の自重トレーニングとプロテインを1ヶ月飲み続けただけで、「体型がかなりがっちりしたね」と言われるほど、筋肉がつきました。

筋肉が増えやすく減りにくくなる「HMBプロテイン18000」

HMB入りプロテインとは言っても、プロテインってたくさん種類があるので何を飲んでいいかわからないですよね。

私も最初はプロテインの種類がわからなかったので、ネットで調べながら、色々なプロテインを試しました。

色々なプロテインを試した中で、最もオススメしたいので「HMBプロテイン18000」です。

HMBプロテイン18000の詳細はこちら

トレーニングを始めたばかりの方に、ぜひ試してほしいプロテインです。

私自身が効果を実感できたプロテインということもありますが、それだけでなく下記3つの理由からこのプロテインをオススメしています。

  1. 飲みやすく飽きにくい味
  2. 筋肉が増えやすく減りにくくなる「HMB」が入っている
  3. コスパが良い

飲みやすく飽きにくい味

「HMBプロテイン18000」は、さっぱりとしたミックスフルーツ味。

イメージとしては、バナナジュースが最も近いかも。

ミックスフルーツ味なら、プロテインが飲み慣れていない方でも、美味しく飲めると思います。

プロテインは結構甘いものが多く、チョコレート味がスタンダードなのですが、甘くて飽きることが多いんです。

ただ、「HMBプロテイン18000」はさっぱりしており、飽きにくいので飲み続けやすいです。

筋肉が増えやすく減りにくくなる「HMB」が入っている

「HMBプロテイン18000」の一番の特徴が、タンパク質だけでなく「HMB」という成分が配合されていること。

「HMB」は、アミノ酸の一種である「ロイシン」が体内で代謝された時に生成される成分で、この3つの効果があります。

  • 筋肉の合成が促進される
  • 筋肉が分解を抑制される
  • 脂肪が減りやすくなる

本当かよ!?と疑いたくなる効果ですが、HMBの効果は権威ある国際スポーツ学会でも根拠があるとして認められています。

※国際スポーツ学会=スポーツ栄養学の専門家や栄養士、トレーナーが持つ知見をサプリや栄養素についてレビューする学会

HMBだけが配合されたサプリもたくさん発売されており、プロテインの次に人気があるサプリになりそうなほどです。

コスパが良い

また、「HMBプロテイン18000」はコスパが高いのもオススメする理由の1つです。

先ほどお伝えしたように、「HMB」だけが配合されたサプリもたくさん出ていますが、どれも結構高いんです。

HMBがしっかり配合されたサプリの値段は、8,000円〜10,000円ぐらい。

しかも、HMBは筋肉が増えやすく・減りにくくしてくるだけなので、筋肉の元になるタンパク質も合わせて摂らないと効果は出ません。

そのため、プロテインも合わせて購入することになります。

HMBサプリとプロテインを購入すると、1ヶ月で
「HMBサプリ:10,000円」+「プロテイン:5,000円」=合計15,000円
と結構お金がかかります。

しかし、「HMBプロテイン18000」であれば、HMBとプロテインを一緒に摂取できるにも関わらず、1ヶ月6,000円で購入できます。

しかも、公式サイトで定期購入すれば、

  • 初回は50%OFFの3,000円
  • 2ヶ月目以降も20%OFFの4,800円
  • プロテインを飲むのに必要なシェイカー付き

と割引価格+特典付きで購入できます。

「長く使い続けるなら、安くするよ」という考え方ですね。

HMBプロテイン18000の定期購入の詳細はこちら

トレーニングのお供に「HMB」と「プロテイン」が一緒に摂れる「HMBプロテイン18000」

ここまでご紹介してきたように、「HMBプロテイン18000」は

  • 筋肉が増えやすく・減りにくくなる「HMB」
  • 筋肉の元になるタンパク質

がセットでお得に摂れるプロテインです。

どんなプロテインを飲むか迷ってる方は、ぜひ試してみてくださいね。

HMBプロテイン18000の公式サイト

筋肉をつけてスケボーのパフォーマンスを高くしよう

かなり長い記事になってしまいましたが、

  • 筋肉をつけることでスケボーのパフォーマンスが上がること
  • スケボーのパフォーマンスを上げる筋肉がどこか
  • スケボーのパフォーマンスを上げるためのトレーニング方法
  • 筋肉をつけるためには食事も大切

ということがご理解いただけたと思います。

若いスケーターはもちろん、30代以降のスケーターは筋肉が落ちやすくなっているので、筋トレと食事に気をつけることをオススメします。

私も20代後半なのですが、筋トレと食事を意識することでスケボーのパフォーマンスは若い時よりも高くなっていますし、良いコンディションで滑れています。

時間がない方は

  • 週に1〜2回ボックスジャンプをする
  • 筋トレと滑った後にプロテインを飲む

だけでも良いので、習慣にしましょう。

日々の食事がスケボーのパフォーマンスにつながる!スケーターが摂るべき栄養素とは

スケーターによるスケーターのためのブランド「Marry」

CTA-IMAGE これまでこの「MarryMag」を通して、みなさんのスケートライフを応援してきた「Marry」がオリジナルアパレルを販売。 「Marry」が販売するオリジナルアパレルや作品は、Marryと関わりあるスケーターが作ったもの。 どれも各スケーターがこだわりを持って作った作品です。

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